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踏板操的“安全守则”

http://www.512fit.com   2010-1-29 13:21:11      进入论坛

  你一定在电视上看过这种运动——帅哥靓女在动感音乐的伴奏下,在一块踏板上下舞动。没错,这就是流行在各个健身房的踏板有氧操。

  如果你也已经加入了踏板操的队伍,以下就是特别为你指定的“安全守则”:

  基本准则

  脚上踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定

  不要将脚跟抬离踏板,以避免跟腱扭伤

  下板时脚尖先着地,随后是脚跟落地可以增加缓冲

  除了跳跃上板以外,下板时与板的距离为12英寸

  跳跃上板时,脚后跟要抬离地面,重心在脚前掌

  只可以跳跃上板,不可以跳跃下板

  做倾斜动作时,腰部不要倾斜,脚踝部倾斜

  保持收腹的形态,使肌肉处于正常的活跃状态

  保持呼吸,不要屏气  膝部要保持弹性,不能僵硬挺直,以此来提供缓冲,防止背部扭伤

  当学习协调性时,将手放于腰部,直到腿部动作熟练为止

  课程练习

  热身运动

  两脚开立,深呼吸,给血液提供充足的氧份

  原地踏步,左右移动,向后交叉步,包括两脚开立,脚趾上下轻拍地面

  左右跨步时,要以身体的中线为准  伸展小腿,尽力性拉伸腿部肌肉

  胫部动力性折曲

  一般技巧

  上板时用前脚掌踩板

  下板时,由脚前掌过渡到后跟着地--身体保持向前轻度倾斜

  在做跳跃上板时,脚后跟抬离地面

  安全事项

  将踏板和冷却肌肉的音乐节拍控制在每分钟118-122拍之间

  把热身音乐的节奏控制在120-134拍之间

  避免向前下板的动作

  将力量运动限制在间隔1分钟进行

  将重复的动作限制在每次5个以内

  在板上不要负重练习,当一只脚在地上时,可以进行负重练习

  避免在负重膝部时的旋转运动

  变化动作时不要同时变化一个以上的动作(比如先变腿部动作再变手部动作)

  遵循低冲击到高冲击的原则

  注:在以下情况时可停止踏板操练习  

  1、腿部疲劳,动作不协调  

  2、出现任何明显的痛处

  3、发生眩晕

  4、心率过快

出处: 苏州健身论坛 参与讨论】·【 】·【打印】·【顶部
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