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不用杠哑铃练出铠甲般的胸肌

http://www.512fit.com   2008-7-8 10:27:56      进入论坛

      等一下,你肯定问自己,这一章的标题是不是要说明不用做卧推或类似的动作可以练出巨大的胸肌?答案是完全肯定的!不仅如此,使用这种方式训练,将比你现在的训练获得更多的发展,很难相信?你会明白的。

      我打赌假设卧推是你胸部练习的主打动作,对吗?完全可以理解。卧推不仅有效,而且做起来很爽(可能是练起来最”舒适”的动作。),也是被任何人都能理解的一个动作。如果告诉某人,你在练习健美,跟着而来的问题总是:“你卧推多重?”留意一下新人的训练,卧推在他的训练计划中总是占据了优先位置。这是因为效果很快速,大多数人的胸部是快速响应的部位,一两组卧推将使胸肌快速泵起,使你感到更丰满,更高大。这是卧推功效的证明,然而,这也是弱点之处。

      弱点就是你会很容易爱上卧推。问题是,对于胸部,卧推并不是最好的练习,而是锻练肩部最好的动作(很多有经验的训练者证明这一点)。

      练习卧推的结果是胸肌成"圆球状并下垂(并不具有美感)", 著名教练文斯.吉隆达非常坚定卧推的负作用,并严禁他的学生做任何卧推。他的观点是:胸肌应当是横跨胸腔上部,象古代角斗士的铠甲。应当高耸,结实,具有阳刚之气。尽管大多数健美者同意这个观点,但他们却很难放弃心爱的卧推计划。

      如果你的胸肌越来越大,但并不是越来越美观,那是时候重新审视您的胸部训练了。

      下面是独特的胸部练习组合,一些动作可能是第一次公开发表。对于发烧级的健美者,一个训练计划中没有杠哑铃是完全该遭受天谴的!但不要把这个训练计划作为补充练习,因为这个训练计划是很艰苦的,并将集中打造具有美感的胸部:宽阔,高耸,结实。


      弯腰十字钢索下拉

      象做标准的十字下拉动作那样,双手分别握住拉力器上端的左右钢索把手,然后向前一步,,使手臂产生一点压力,现在弯腰,使上半身与地面平行。保持肘关节微曲,但仍然维持硬度,向下拉钢索直到双手相碰。如果手臂在整个移动中不能稳定,三头肌和三角肌前束张紧做了大多数的功,这将抵消这个练习的目的,应集中注意力使你的胸肌在工作。

      向前倾至,你正好能够保持平衡和向前倒的中点。允许伸展手臂到“悬挂状”(类似体操中的铁十字动作),在这个位置,更多的锻练重点是胸肌外侧,这将帮助建造宏伟的胸肌三角结。保持这个动作一会儿,然后慢慢的同时挤压双臂,确保你的手臂仍然紧固并始终伸展,直到双手相碰。做5组,每组10-12个,组间休息低于1分钟。


      夹胸器静力保持

      将夹胸器的重量调到比平时舒适训练的重量稍重些,将把手合在一起做一次,以避免潜在的受伤。如果有必要,找一个训练搭档帮助你。现在将把手合在一起,允许极度疲劳时少许松开几英寸,然后再将把手合在一起。这个动作将震撼胸肌内侧,而不象你以前的任何体验。连续保持一分钟,然后小心还原把手到起始位置。做3组。


      强力双杠臂曲伸

      这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。但它的作用最被看轻。双杠臂曲伸锻练了整个胸部区域。如果避开卧推的优点,只看效果的话,正确的做双杠臂曲伸将建造厚平板状的胸肌。或许最常见的问题是:“你能做多少个双杠臂曲伸?”

      为了从强力双杠臂屈伸中获得最大的收益,动作必须区别于标准的双杠臂屈伸。首先应后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上。下巴紧贴胸部。不要犯向后弯腿的错误!因为这将迫使你的身体保持向上并使三头肌承受大部分的张力。相反,应把双脚前伸到身体前方,这不仅确保正确的技术,也能阻止做欺骗性动作。使用双杠最宽的间距作臂屈伸。保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。
如果你能轻松的完成15个以上,可以使用负重腰带增加一些重量(译注:也可以使用沙背心负重),如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。


      上斜绳索飞鸟

      不象斜板哑铃飞鸟,这个动作将更多更直接刺激上胸肌。把上斜凳放到绳索站的中间,调节上斜板角度为35度。坐下时,双腿并拢,双手分别握住拉力器下端的左右绳索把手,起始时掌心向上。稳定的向前拉到双手相碰,大概在脸的高度。非常重要的一点是使用平滑的动作,急拉或急放可能会引起旋腕肌的伤害。再说明一次,让胸肌做主要的功。注意力集中于动作,不应使用太大的重量来刺激上胸肌。做3组,每组12次。


      腿垫高的箱式俯卧撑

      如果你注意一下俯卧撑这个动作,就会发现这个动作类似于下斜卧推动作。尽管同样去推,但标准的俯卧撑把更多的压力置于胸小肌。也许是因为身体在空间移动需要更多的平衡肌来做功维持。无论怎样,这是个被人淡忘的伟大练习。

      箱式俯卧撑需要双手分别放在一个稳定的箱子上,或稳定的平面上,同时使身体下放到低于这个箱子(或平面)做俯卧撑。通过垫高双腿,可使更多的张力置于上胸肌。无论怎样,执行这个动作直至力竭。在最后一组,休息尽可能长一些,做更多次数并再次练到力竭。这时,你的胸肌应开始燃烧了。


      一个良好发展的胸部应当是夺人注目的,也是身体最喜爱的部位。如果发展平衡匀称的胸部是你的主要目标,就不要失去自制力使用过大的重量。大重量卧推的确是发展力量的伟大动作,但如作为胸部练习的主流,则是一个坏的选择。

      在一个月内每次练习胸部时,使用这个计划,如果你把获得坚硬、宽阔的胸部做为胸部完美的目标,你将会对结果非常满意。

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