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腰不好 多练仰卧起坐

http://www.512fit.com   2011-5-27 10:18:22      进入论坛

  中老年人容易“闪到腰”,这与脊椎的退行性改变有关,同时也是核心部位肌肉力量退化造成的。要想避免这种情况,可以在确保安全的前提下,多练仰卧起坐和仰卧顶髋。

  这是两个最有效提高和保护腰椎的练习,但前提是先通过散步等锻炼,提高了身体的健康水平,或者没有什么腰椎部位感觉异常的疾病。

  仰卧起坐的标准做法是,仰卧在垫子或床上,屈膝成90度,两手贴于耳侧,收缩腹肌,将上身卷起,但腰椎部位不得离开地面,到最大限度停一会儿,然后慢慢放下,几乎贴近地面时停下,立即做下一次动作。中老年人练习仰卧起坐,应该从有人辅助的体位做起。也就是说,请家人或朋友站在身前,两人四手相握,在对方的协助下完成仰卧起坐的动作。一般,每次1—2组,每组8—12次。这个动作能够加强腹部肌肉,给脊椎提供更强有力的保护。

  与腹部肌肉相对应的是腰背部的竖脊肌,这需要通过仰卧顶髋来加强。具体做法是,仰卧在垫子或床上,屈膝成90度,两脚自然分开置于垫面,双臂于体侧平放,然后两脚后跟和肩膀支撑,将髋部顶起,使膝盖到髋部再到肩部成一直线,保持几秒钟,返回继续。一般每次练习2组,每组8—12次。中老年人练习这个动作时,也要在他人辅助下进行。让对方跪坐于体侧,双手伸出扶住自己的胯骨,随着动作施以助力。待能够轻松完成一组动作时,再尝试独立练习。

  此外,多参加太极拳、交谊舞等温和的体育活动,也能增强腰部肌肉,保护腰椎。

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