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五类饮食 成功塑造肌肉

http://www.512fit.com   2011-5-27 9:59:54      进入论坛

  拥有施瓦辛格般健壮、结实的肌肉是许多男性走进健身房锻炼的目的。其实,要拥有强健的肌肉,不仅要通过锻炼,也需要食物的辅助作用。针对运动后的一些现象,通过食补可以更好地雕刻你的肌肉。

  NO1:每天吃一串葡萄

  鲜葡萄和葡萄干有“铬库”之称。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬。另外,餐桌上也要经常保证有粗粮,食品加工越精细,铬的含量就越少。应尽量使用不锈钢炊具进行烹饪,不锈钢炊具的主要成分是镍铬合金,据研究表明,用不锈钢炊具烹调的食品,镍铬含量较高。

  现象:经常从事一些如举重之类的耐力训练

  提醒:要及时补充铬

  铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇,增加运动员的耐力,还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。可以提供最佳的耐力保障。普通男性每天至少需要50微克铬,而运动量大的男性则需要100至200微克。

  NO2:每星期至少吃2至3次花椰菜

  芦笋和莴苣里都含有维生素K,但花椰菜里的维生素K的含量更多。1份烹调过的花椰菜里含有250微克的维生素K,这一含量是人每日所需维生素K含量的两倍。每星期至少吃2至3次花椰菜,这就可以强化血管壁,使它铸起“铜墙铁壁”,免受外界的伤害。

  现象:身上常有青肿、淤血现象

  提醒:缺乏维生素K

  当身上常出现青肿或淤血情况时,不是运动不当造成的,这是体内缺乏维生素K的一个信号。维生素K有“止血功臣”之称,缺乏维生素K会延迟血液凝固。

  NO3:一碗麦片粥+一个鸡蛋

  成年男人镁的每日膳食推荐量为350毫克,而这样的一份早餐可给他每日镁需要量的2/3,另外,绿叶食物是镁的最佳来源,在坚果、海产品中也可找到丰富的镁。镁的来源1/3来自于水,运动后要记得多喝水。

  现象:进行运动后容易腿抽筋

  提醒:运动中,肌肉损耗了大量的镁

  从健身房做完运动后,经常会出现腿抽筋症状,这一现象并不表明运动量超负荷了,而是营养不足亮起的信号灯,在运动中肌肉损耗了大量的镁等营养成分。镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,剧烈运动、重体力劳动都可使体内镁消耗增多。

  NO4:多吃红色的肉

  含有丰富蛋白质的动物食品是补充支链氨基酸最佳的食品,尤其是一些红色的肉类。绿叶蔬菜含有丰富的维生素C,含维生素E丰富的食物则是深海鱼。

  现象:运动后第二天精神不济

  提醒:体内支链氨基酸不足或维生素C、E缺乏

  当男人的运动负荷量大,需要付出超体力,体内的自由基和酸性物质就会增多,易产生疲劳。维生素C、E可帮助自由基的排出,增强体力。而体内支链氨基酸不足,容易引发疲劳。

  NO5:随时准备饮水

  普通人每天至少需要4升水,相当于8个玻璃杯的容量。如果运动量大,需要量则增加一倍。食物来源—不仅仅是矿泉水,果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。

  现象:运动时,总是大汗淋漓

  提醒:小心脱水

  在所有的营养成分中,水最重要,特别是对那些肌肉发达的人来说,肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。在普通男性的身体中,肌肉占4O%;在普通女性身体中,肌肉占23%。水可以润滑关节,调节体温,水还可以向人体供应所含的各种矿物质。

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