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腿部训练 壮汉的最爱

http://www.512fit.com   2011-2-18 12:52:18      进入论坛

  很多力量爱好者或者没有认识到腿部训练的重要性,或者是怕苦,总是有意无意地逃避腿部训练。但是你知道吗,腿部训练才是真正壮汉的最爱!

  在力量界,深蹲被公认为极限力量的衡量标准,而腿部力量的大小被公认为衡量全身力量大小的标志。这是因为腿部力量占全身力量的比例最大,而且最为实用。

  深蹲世界纪录保持者通常被称为大力士之王,是力量领域的最高荣誉。目前享有这一殊荣的是以色列大力士Vladislav Alhazov,他能深蹲1250磅,也能深蹲950磅5次。更惊人的是大力士Paul Anderson,他早在一九五几年就深蹲起了1206磅。现在全世界共有32名大力士深蹲超过1100磅,其中5人深蹲超过1200磅。

  比极限深蹲更能体现强壮程度的是相对深蹲成绩,也就是深蹲重量和体重的比例。一流的大力士能深蹲自己体重的5倍以上,目前世界上共有23名大力士深蹲自己体重的5倍以上,其中波兰大力士Andrzej Stanaszek深蹲体重的6.1倍!

  除了深蹲,其他腿部训练也备受重视。前蹲对于举重运动员几乎和深蹲同等重要。很多举重运动员都能前蹲300公斤以上,其中Paul Anderson350公斤,现任世界重量级举重冠军Rezazadeh Hossein前蹲340公斤。小级别举重运动员前蹲也很厉害。69公斤级举重运动员Dabaya能前蹲200公斤5次。

  很多大力士喜爱腿举,因为它能使用特别大的重量。健美冠军罗尼库尔曼能腿举2300磅8次。更惊人的是老大力士Pat Robertson,他年近70,还能腿举2000磅!

  很多健身房都有肩托深蹲训练器,用这种器械训练,不需要掌握平衡。虽然杠铃深蹲世界纪录是1250磅,但很多大力士都能肩托深蹲1300磅以上。

  除了极限力量,大力士还有超强的力量耐力。大家很熟悉腿王汤姆普拉兹深蹲500磅23次了,还有比这更厉害的。举重冠军Joe Dube深蹲710磅17次,壮汉Kevin Tolbert深蹲600磅30次。Paul Anderson深蹲900磅10次,Vladislav Alhazov深蹲950磅5次,Kirk Karwoski和O.D.Wilson都能深蹲1000磅2次。

  强悍的腿部力量,当然是大强度的训练造就的。举重运动员最重视的就是深蹲和前蹲,很多人每天都要练二三十组。大力士不仅重视股四头肌力量,股二头肌力量、臀部力量、小腿力量都要单独安排训练课练习。

  股四头肌力量常见练习,肩托深蹲,史密斯深蹲,箱式深蹲,腿举,腿屈伸,箭步蹲,负重登台阶,箭步蹲行走,深蹲跳。

  股二头肌力量常见练习,俯卧腿弯举,坐姿腿弯举,直腿硬拉,俯卧股二头肌屈伸,跪卧体前倾。

  臀部力量常见练习,侧卧腿上举。

  小腿力量常见练习,坐姿提踵,骑人提踵。

  按照各部位力量全面发展的比例,深蹲重量应该接近卧推的两倍,硬拉的1.7~1.8倍。

  著名大力士的腿部围度:

  Paul Anderson大腿91厘米

  Chad Aichas大腿91厘米

  Shane Hamman大腿91厘米,小腿57厘米

  Mark Henry大腿97厘米,小腿61厘米

  Clive Henry大腿107厘米

  O.D.Wilson大腿112厘米

  Jeff Lewis大腿145厘米

  著名大力士的田径成绩

  Shane Hamman原地纵跳91厘米

  阿列克谢夫百米11秒5

  彼得洛夫立定跳远3.7米

出处: 苏州健身论坛 参与讨论】·【 】·【打印】·【顶部
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